Большие ягодицы остаются в моде уже несколько лет, однако с каждым годом данный тренд лишь укрепляет позиции. Теперь объемная пятая точка является признаком сексуальности и женственности. Поэтому многие девушки идут на разные хитрости, чтобы визуально увеличить объем попы. Тем не менее, наиболее эффективным методом остается физическая активность. Увеличения ягодичных мышц и укрепления ног можно добиться в домашних условиях всего за пару месяцев, добросовестно выполняя тренировки не менее 4-х раз в неделю. При этом активизация мускулатуры поможет не только нарастить объем в нужных зонах, но и избавиться от ненавистного целлюлита.
Рекомендуем ознакомиться с подборкой наиболее действенных упражнений, которые можно выполнять как утром, так и вечером. Предварительно советуем разогреть мышцы, чтобы избежать риска повреждения суставов и растяжений. Подготовившись, приступайте к тренировке:
- Мост. Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, ноги, плечи, избавить от болей в пояснице и сжечь жир на животе. Лягте на пол. Затем согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Подымите нижнюю часть тела, оставаясь в положении на 20-30 секунд. Сделайте 10 повторений.
Фото: Runtastic
- Одинокий мост. Это усложненная версия первого упражнения, которая задействует все мышцы ног и пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Однако при подъеме нижней части тела, вытягивайте поочередно ноги, имитируя позицию на фото. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, сделав 10 подходов для каждой ноги.
Фото: Runtastic
- Пожарный гидрант. Встаньте на четвереньки. Сделайте 30 махов для каждой ноги, не разгибая ее в колене. Повторите упражнение, сменив ногу. Данная техника эффективна для средней и большой ягодичной мышцы, а также широкой фасции бедра.
Фото: Runtastic
- Ослик. Оставайтесь в исходном положении. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая ее в колене. Повторите упражнение 30 раз. Смените ногу, сделав равное количество махов. В упражнении «Ослик» задействованы задняя часть ног, ягодицы и спина.
Фото: Runtastic
- Выпады. Встаньте прямо, положив руки на талию. Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях. Постарайтесь присесть максимально низко, задействовав глубокие мышцы ног и ягодиц. Выпрямьтесь, заняв исходное положение. Повторите упражнение 30 раз для каждой ноги.
Фото: Runtastic
- Боковые махи. Встаньте прямо, положив руки на талию или держась за диван. Сделайте 30 махов в сторону для правой ноги, не сгибая ее в колене. Повторите упражнение для каждой стороны. Уже за 2 недели вы избавитесь от «ушек» на бедрах, а ваши силуэт станет более гармоничным.
Фото: Runtastic
- Выпады с опорой. Одно из самых эффективных упражнений для домашней тренировки. Встаньте прямо, положив правую стопу на диван или кресло. Согните ноги в коленях, приняв положение как на фото. Сделайте 30 раз, а затем повторите упражнение для левой ноги.
Фото: Runtastic
Также введите в свой рацион полезный белок и сложные углеводы. Например, гречку, курицу, индейку, творог, яйца, рис, чечевицу, фасоль, макароны твердых сортов, перловую кашу и нежирную рыбу. Ведь именно эти продукты стимулируют рост мышечной массы. Кстати, как пишет allwomenhere.com, не стоит беспокоиться, если ваш вес и объем ягодиц увеличатся. Ведь невозможно накачать попу, как в домашних условиях, так и в спортивном зале, сохранив прежние показатели.
Стоит отметить, что данный комплекс не подойдет для женщин, страдающих от варикозного расширения вен, травм коленей и тазобедренных суставов.
Дополнительно советуем ознакомиться с действенными методами борьбы против целлюлита, кликнув здесь.